La importancia de las grasas
La composición de las grasas en la dieta durante esta etapa es de especial importancia, por la prevalencia de enfermedades cardiovasculares que constituyen la primera causa de muerte en México. Estudios recientes han mostrado la importancia de ingerir “grasas buenas” que ayuden a prevenir o a tratar dichas enfermedades.
El consumo de grasas saturadas debe ser del 7% de las calorías totales. Estas grasas se encuentran en los alimentos de origen animal y al ingerirlas parte de ellas pueden elevar el nivel de colesterol sanguíneo aumentando la fracción LDL o “colesterol malo”.
Con la edad se produce (en ambos sexos) un claro aumento de la incidencia de colesterol elevado y una elevada concentración de colesterol LDL, sin embargo la incidencia de la concentración disminuida de colesterol HDL es prácticamente independiente de la edad en ambos sexos, a excepción de un pequeño aumento en mujeres entre los 30 y los 39 años de edad.
Existen otras grasas llamadas ácidos grasos “trans” que se forman en el proceso de hidrogenación de los aceites vegetales para fabricar la margarina. Estos son ampliamente utilizados en la industria alimenticia como por ejemplo en productos de panificación. También se encuentran naturalmente en la carne de res, la mantequilla y las grasas lácteas. Estas grasas tienen el mismo efecto que las grasas saturadas por lo que deben evitarse.
La composición de las grasas en la dieta del adulto, así como la cantidad ingerida, son aspectos relevantes en este período de la vida. Es importante tomarlo en cuenta como un medio de prevención para reducir riesgos de eventos cardiovasculares a futuro. La mujer, después de la menopausia, presenta mayor riesgo cardiovascular por lo que su dieta debe estar bien planeada. El hombre adulto, también debe cuidar este aspecto ya que por lo general es sedentario, tiene sobrepeso, descuida su alimentación y estos pueden contribuir a elevar el riesgo cardiovascular.
Por lo tanto, la dieta debe incluir “grasas buenas” como las grasas monoinsaturadas y pollinsaturadas. Ejemplos: aceite de oliva y canola, aceite de soya, linaza, nuez y almendra. También es recomendable incluir aguacate ya que su consumo ayuda a disminuir el colesterol “malo” o LDL.
Los ácidos grasos omega 3 son importante para la salud cardiovascular, en los niños se ha estudiado su relación con el desarrollo visual y cerebral. Ejemplos de fuentes: pescados de agua fría, atún, verdolagas, linaza, soya y nuez entre otros. Por esta razón, desde el punto de vista de grasas “buenas”, en primer lugar están los pescados con omega 3, después el pollo o pavo sin piel y en tercer lugar, la carne de res.
Para una alimentación saludable es fundamental practicar una cocina saludable por lo que se recomienda medir las grasas así como preparar alimentos con métodos de cocción tales como: a la plancha, al vapor, empapelados, al horno, hervido, pochado y braseado. Utilizar la fritura con moderación y preferir margarinas libres de ácidos grasos trans provenientes de aceites vegetales.
Es importante realizar diariamente mínimo tres comidas, máximo cinco. Las personas que realizan menos de tres comidas al día, pueden presentar colesterol alto y tener problemas de sobrepeso.